العلاج بالإسترخاء...2

موضوع: العلاج بالإسترخاء...2 28/11/2008, 9:35 am

التدريب السادس:

يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك .. ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة .. وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين ..

1- اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغط على الإصبع الضغير بالإبهام ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى .. ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لاتستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء ( بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ... ونحن لانستعمل إسمنا عادة ..) .
2- اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
3- بعد قيامك بإداء الإشارة الحركية والكلامية .. إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك .
4 - لاحظ حركات التنفس والصدر .. وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه .. ولاحظ ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشرثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره .. ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياءً سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق .. أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات .
5- إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد . لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد . استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً . ثم :
6- أترك يدك تستلقي إلى جانبك .. لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء .. والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد .. طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل .. ثم :
7- إعادة الحركة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات )
8- إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
9- طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن ..
10- شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين . وذلك لمدة عشر ثوان
11- اترك رقبتك تسترخي وحدها .. ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد ..
12- أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثة .
13- عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات ( أو مرتين ) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة .. طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط .. ودون جهد في حالة الاسترخاء ..

ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل ..
بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً .. ولمدة 20 ثانية ..وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح .
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث .
14- يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية ..
15- الآن .. تعود إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد .. وتلاحظ ان الاسترخاء شيئ جميل حقاً .. ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات .
16- ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين .
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان أترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية ..
أعد ذلك 2-3 مرة .
17- ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه .. ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده .. وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمين وإذا لاحظت شداً معيناً .. فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم ..

وبعد ذلك يمكنك ان تتصور ( تتخيل ) منظراً جميلاً تحبه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن تستمتع به فترة من الزمن .. وعندما تريد الانتهاء والتوقف .. عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى .
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين .. ثم عند اللزوم .. كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة . ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة .
مع التمنيات بالاسترخاء العاجل ..

التدريب السابع :

المرحلة الأولى :

(1) اختر مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح .
(2) أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين
(3) تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير ..
(4) أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً .

المرحلة الثانية :

* استرخاء العضلات في كل الجسم .. وفي حالة الشهيق شد العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ...أترك العضلات تسترخي وحدها ..
* أعد ذلك عدة مرات .. ثم اختر عضلات الكتفين والرقبة . ومع الشهيق إرفع كتفيك وشد العضلات ، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها ...
* أعد ذلك عدة مرات ..ثم اختر عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير ...
* أعد ذلك عدة مرات ..ثم اختر عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير ...
* أعد ذلك عدة مرات .. ثم اختر عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير ...

المرحلة الثالثة :

استمر في الشهيق .. والزفير الأطول ...وتخيل منظراً جميلاً تحبه ... واستمتع بذلك عدة دقائق ..

ملاحظات هامة حول الاسترخاء :

1- التثاؤب : إضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ينزل إلى أسفل ثم إبدأ بالتثاؤب أو مايشبه التثاؤب ..

2- استرخاء اللسان : أترك اللسان يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية وأتركه وحده يسترخي ..
3- الابتسام والتبسم : جرب ذلك عدة مرات .. ودع فتحتي الأنف تكبر وتاخذ هواءً أكثر ..
4- الأ نف : يمكنك انتسد أحد فتحتي الأنف بإصبعك وتتنفس من الثانية بعمق ..ثم الفتحة الأخرى عدة مرات .. إن ذلك يجعل تنفسك عميقاً ..
5- الوجنتان : يمكنك تدليك الوجنتين بالإصبع وبحركة دائرية مقترباً من فتحة الأنف مع التنفس العميق ..
6- العيون : أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات .. ثم إلى القريب .. عدة مرات ..ثم أغمض عينيك وأنظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف .. إن هذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية .. ومثل ذلك حرك العينين بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات .. ثم عكس عقارب الساعة ..
7- التنفس : " تبدأ الحياة بشهيق .. وتنتهي بزفير .. " والطفل الرضيع يستعمل عضلات البطن والخصر والظهر في التنفس .. فهو يتنفس بعمق .. وهو سعيد ومسترخي ..
* القاعدة الأولى : التنفس أولاً ثم الحركة .. أية حركة كانت .
* القاعدة الثانية : زيادة فترة الراحة بين الزفير والشهيق .
* القاعدة الثالثة : اليد على البطن .. شهيق عميق بمساعدة عضلات البطن ثم زفير ...اليد على البطن اثناء ذلك وهي تنخفض وترتفع وحدها مع حركات التنفس العميق .
* تمرين مساعد : وضع اليدين على الكتفين بشكل متصالب مع الشد .. والقيام بحركات شم ( أخذ نفس من الأنف ) بشكل متتاي وسريع ، ثم زفير عميق ...
8- التمطط : وشد عضلات الجسم .. تمديد الكوع والكتف والتمطط .. هو نوع من الاسترخاء المفيد .
9- التدليك : تدليك ظاهر عضلات الإبهام في اليدين بواسطة أصابع اليد الأخرى .. بشكل حركات دائرية هادئة ..وهذا التدليك لباطن الكف وعضلة الإبهام في اليد مريح لأن اليد ترتبط بمساحة كبيرة في الدماغ البشري مما يعطي مفعولاً سريعاً وواضحاً من ناحية الاسترخاء والراحة .

10- ملاحظات عامة :

* مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء .. مثل حركات الطيران بالجناحين ..
* لاتصالب الساقين !! ( وضع رجل على رجل أثناء الجلوس ) ولامانع من تصالب القدمين .
* ابتعد عن تكتيف الذراعين لأنه يسبب التوتر أو يزيده ..
* تمديد الساقين وفردها .. عادة جيدة .
* التمدد على الوجه ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات ..
* الوقوف ثم ثني الركبتين عدة لحظات .. وتكرار ذلك .. وقوف .. ثم ثني الركبتين .
* تمارين اللياقة البدنية العامة مفيدة جداً لتوازن عضلات الجسم وقوتها وللاسترخاء أيضاً ..

التخلص من الأفكار المتزاحمة :

حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة بدنيا ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلص من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :

- تخيل مكان مريح تشعر فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك .
- غير الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصل إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمع بأذنيك ، واستشعر كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة .
- احتفظ بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق .
- واحتفظ بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول .
- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعارك معها ، بل حاول بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص .
- عد بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية .
- قد تكون بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكن من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية .
وفي كل مرة تستعين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكون مدفوعا لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى .

فالاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأ من الآن :

- داوم على الاسترخاء .
- ابتعد بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم .
- خذ اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعر بازدحام المشاكل .
- استخدم خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة .
ـ جدد أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك .
- غير أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعل ما تريد .

البعد عن الزحام :

اعتادت الأفكار الإبداعية أن تراود الناس عندما يكونون بمفردهم ، وحتى عندما كانوا في أماكن مزدحمة كالمطارات كانت تأتيهم عندما لا يزعجهم أحد .
فالعقل المبدع يصيبه الخمول إن أحس أن شيئا سيزعجه ، فحتى إن كنت بمفردك في مكتبك بعملك فإن مجرد توقع أن يفتح الباب أو يرن جرس الهاتف يجعلك واعيا ومنتبها .

ولكي تدخل إلى التركيز الداخلي المبدع :

- ابتعد عن العالم الواقعي الموجود وادخل عالم الإبداع الخاص بك .
ـ غير عاداتك بما يمنحك وقتا تخلو فيه بنفسك كل يوم ولو كان قصيرا .
- رق عالم الاحساس الداخلي الخاص بك بأن تتعلم أن تعترف بالأفكار الرقيقة التي يقدمها لك وتثق بها .

عندما ترهقك كثرة المعلومات :

- امش بعيدا .
- أغلق الملفات .
- تعامل مع مهمة جديدة بذهن صاف .
ـ أجل المهمة الحالية وأخرجها من ذهنك حتى الغد ، ثم أنظر إلى الأمور نظرة جديدة .
- اسأل نفسك عن أهم ثلاث حقائق خاصة بالمشكلة أو الموقف .

عندما تعاني نقص المعلومات :

- أدر في ذهنك كل ما تعرفه عن المشكلة وما لا تعرفه ثم أخرج المشكلة من ذهنك .
- كن حساسا للإلهام ، فقد تحصل على معلومات أكثر بسهولة .
- فكر في شخص يمكن أن يساعدك .
ـ اسأل نفسك عن المعلومات التي تريدها إن قدر لك أن تحصل عليها .
- ثم اسأل نفسك عن التغير الذي يمكن أن يحدث في وجهة نظرك أو قرارك ، وكيف ستنظر إلى الموقف نظرة مختلفة .

كيف تتعامل مع الأزمات :

- ابعد نفسك عن الأزمة لدقائق أو ساعات .
- بعد استعراض أوجة المشكلة والاحتمالات وأسوأ ما يمكن أن يحدث ، عليك أن تتناسى الأزمة لقليل من الوقت .
- فكر في أي شيء جيد في حياتك حتى تضع الموقف الحالي في إطاره الصحيح .
- إذا أتتك الأفكار فلا تضيعها وإذا لم يكن هناك أي حل منطقي فإن هذه الأفكار تكون أفضل ما يمكن أن ينتجه عقلك ، وبهذا تمدك بأـفضل أداء ممكن في هذه الظروف .

وأخيرا:

تذكر أن جلوسك في المسجد وبيدك المصحف ، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارس فن الاسترخاء وتحقق التوازن بين الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيش بها والتأمل الذي تحققه، يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظر للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملك الإرادة والشجاعة للتغلب على مرضك

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 2/1/2009, 6:09 am

thnx dr.rannoooood

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 17/2/2009, 3:37 am

يسلموووووووو على الموضوع

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 19/2/2009, 1:15 pm

يسلمووووووووووووووووووو

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 23/4/2009, 6:07 am

لقد احترت ماذا سوف اعبلر عن هذه الكلمات الجميلة او كيف سوف ارد عليك فقط الذي اعرفه هو انك من سوف يجد نفسه في يوم من الايام وان الزمان سوف يجيء لك يوم .......................
ان حظي كدقيق قمح بين الاشواق نثروه ............................
ثم قالوا لحفاء يوم ريح اجمعوه .............................

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 10/7/2009, 3:51 pm

تسسسسسسسلم ايديكي رنود

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 11/7/2009, 11:46 am

مشكور دكتور رنوج
تحياتي لك
تقبل مروري

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 4/9/2009, 3:40 am

يسلمووووووووووو

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 23/9/2009, 11:40 am

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 26/10/2009, 3:29 am

تحيااااتي

موضوع: رد: العلاج بالإسترخاء...2 29/10/2009, 7:45 pm